Desfase horario: síndrome del desfase horario

El término desfase horario (también se escribe jet lag o desfase horario) proviene de la contracción de las palabras inglesas jet (Avión) y retraso (brecha). Este síndrome se produce cuando viajamos en avión y cruzamos diferentes husos horarios (más de dos) y produce una alteración más o menos significativa de nuestro reloj biológico. El cambio de fase resultante afecta los ciclos de sueño-vigilia o, más generalmente, el ritmo circadiano.

Jet lag y ritmo circadiano

El ritmo circadiano es el ciclo que regula nuestro reloj biológico e influye en:

• EL Ciclo de sueño y vigilia ;
• niveles de atención;
• Digestión;
• rendimiento físico y mental;
• Ánimo;
• niveles hormonales;
• Temperatura corporal.

Cada ciclo dura 24 horas. y está influenciado por factores endógenos y exógenos. Los primeros surgen de un reloj interno de nuestro cuerpo que regula los procesos enumerados anteriormente independientemente del entorno externo. Esto fue posible gracias a experimentos realizados con hombres y mujeres en entornos cerrados y sin conexión con el mundo exterior.Estudia el reloj interno humano.

Los factores exógenos, en cambio, son principalmente la luz y la temperatura, que determinan la sincronización con el ciclo diario natural. Con el cambio repentino en las zonas horarias Los viajes aéreos alteran nuestros ritmos circadianos y ya no tenemos marcadores claros del día y la noche.

Estudios individuales han demostrado que las personas extienden su ritmo circadiano a 30 horas. Eso explica por qué el efecto del desfase horario Es diferente si viajas de este a oeste o de oeste a este. De hecho, los síntomas y por tanto la adaptabilidad son más importantes cuando viajamos de este a oeste ya que obligamos al cuerpo a aumentar el ritmo. En promedio, el efecto se reduce alrededor de un 20% en comparación con la dirección opuesta..

Síntomas del desfase horario

Los síntomas clásicos del desfase horario son:

• Dolor de cabeza ;
• náuseas;
• agotamiento, cansancio y falta de capacidad de respuesta;
• sensación de pesadez y confusión, mala capacidad de concentración;
• aburrimiento, apatía y depresión;
• períodos tardíos;
• problemas gastrointestinales y pérdida de apetito;
• Dificultad para conciliar el sueño.

Cabe agregar que el Los síntomas pueden variar de persona a persona.Por tanto, algunas personas son más sensibles a los cambios de zona horaria que otras. Otros factores subjetivos incluyen la edad, el sexo, los hábitos alimentarios, el nivel de estrés y la ingesta de medicamentos.

¿Cómo se combate el desfase horario?

Si estás acostumbrado a viajar probablemente ya tengas tu propia tecnología para hacerlo Lucha contra el desfase horarioAsí que veamos las mejores estrategias y algunos consejos. es el objetivo final resincronizar nuestro reloj biológico con el nuevo tiempo. Primero tenemos que ver si viajamos hacia el este o hacia el oeste.

Desfase horario en Occidente

Supongamos que volamos de París a Nueva York. El vuelo dura unas 10 horas. Cruzaremos 5 zonas horarias y aterrizaremos con 5 horas de retraso respecto a la hora francesa (6 horas si se aplica el horario de verano aquí.).

En la práctica, Viaje al oeste, es como si extendiéramos nuestro día, en este caso en lugar de 24 horas ampliamos nuestro ritmo a 29 horas. Ya hemos visto antes que nuestro organismo ha hecho esto menos dificultad para extender el ritmo circadianoPor lo tanto, es importante realizar un seguimiento de la nueva hora de inmediato y no quedarse dormido una vez que llegue a su destino.

Si su salida es por la tarde (por ejemplo a las 4 p.m.), intenta no dormir en el avión porque llegarás a Nueva York a las 21 horas, listo para cenar y acostarte. Si sales de Francia después de las 20:00 horas, puede que tenga sentido dormir en el avión. En general es bueno Ajusta las manecillas de tu reloj a la hora de tu destino para que puedas adaptar y organizar tu sueño en el país de llegada.

Desfase horario en el este

Como vimos al principio, la influencia de la diferencia horaria es grande más importante cuando se viaja al este, porque es menos probable que acortemos la duración de nuestro ritmo circadiano. En este caso tenemos un día acortado.

Supongamos que dejamos París y volamos a las Maldivas. Para ello necesitamos unas 11 horas de vuelo, cruzar 5 husos horarios y aterrizar cinco horas antes de la hora francesa. Si salimos de París a la hora del almuerzoLlegamos a las Maldivas a las 4 am (No tenemos en cuenta el tiempo de las distintas escalas.). En este caso, es importante acostumbrarse a la hora de llegada desde el principio y por tanto quedarse dormido en el avión cuando sean las 22:00 horas en Maldivas.

Dormir en un avión: luz y melatonina

Hemos visto que el secreto es radica en la gestión del sueño, pero no siempre es fácil conciliar el sueño o mantenerse despierto. Evite el alcohol al volar (¿Sabías que sus efectos se incrementan en un avión?) y bebidas emocionantes. Lleva ropa cómoda y relájate.

Si quieres dormir en el avión, se recomienda llevar uno. Mascarilla para cubrir los ojos y tapones para los oídos. (Algunas aerolíneas ofrecen lo primero) además de cerrar las persianas para evitar fuentes de luz externas.

El papel de la melatonina

La melatonina es una hormona que produce el cuerpo. Sincronización con el ciclo sueño/vigilia. ; En la práctica, a diferencia de la luz (que inhibe su producción), es un indicador de la noche y del sueño del organismo. Cuando su nivel aumenta, el cuerpo se prepara para dormir por la noche (La concentración más alta de melatonina se produce entre las 2 y las 4 de la mañana.).

La luz es el estímulo más poderoso para cambiar el ritmo de nuestro reloj circadiano y sincronizar los ciclos día/noche y vigilia/sueño. Mientras tanto, la exposición a la luz activa a las personas. La oscuridad nos prepara para dormirademás de bajar la temperatura corporal y producir melatonina.

Luz: ¿natural o artificial?

Al exponernos a la luz en los momentos adecuados del día, podemos animar a nuestro cuerpo a adaptarse al nuevo tiempo. La ciencia nos dice que cuando viajas hacia el este debes tratar de exponerte a la luz de la mañana y cuando viajas hacia el oeste debes buscar la luz en las horas de la tarde. En cuanto a la luz, La luz natural es mejorpero también puede funcionar una luz artificial muy brillante.

Lleve gafas de sol para evitar la exposición a fuentes de luz en el momento equivocado del día. Un consejo útil para combatir el desfase horario es prepararse con antelación y Acostumbrarse a un ritmo diferente de sueño-vigilia unos días antes de la salida. Si viaja hacia el este, adquiere el hábito de acostarse más temprano y levantarse más temprano, y viceversa si viaja hacia el oeste.

Nuestro consejo: El primer día de tu viaje debes gestionarte bien y no excederte, de lo contrario deberías posponer las excursiones más extenuantes hasta los días siguientes. Corre el riesgo de aumentar el desfase horario Por tanto, necesitas más tiempo para hacerlo desaparecer.

Gestión del desfase horario: aplicaciones

Hemos visto que es importante cambiar nuestro ciclo circadianoUtilice la luz solar adecuadamente. Existen una serie de herramientas y aplicaciones online que nos ayudan a gestionar el desfase horario en función de la exposición al sol.

Al permitirle “reprogramar” su ciclo de sueño y cambiar sus hábitos más rápidamente, los teléfonos inteligentes y sus aplicaciones pueden desempeñar un papel crucial en la reducción del impacto de los rápidos cambios de zona horaria.

En tren

Es la última novedad, pero en cierto modo la más fascinante. Desarrollado por investigadores de la Universidad de Michiganla aplicación (disponible en el plataforma iOS Y Tienda Google Play), Entrain actúa directamente sobre el ciclo circadiano ajustando las horas de exposición al sol del futuro viajero.

El usuario ingresa los detalles de su viaje y se le proporciona un plan aproximado a seguir para minimizar los problemas de adaptación a la nueva zona horaria. Sin embargo, el viajero puede reaccionar al plan, Muestra las horas de luz y oscuridad., horas de vigilia y sueño. Con estos datos, la aplicación puede calcular el “grado de adaptación” al nuevo ciclo circadiano trazando las dos “curvas” del ciclo en un gráfico. Una vez que se superponen, el ajuste estará completo.

Descompensación horaria

Según los ciclos de sueño-vigilia del usuario, la aplicación del desfase horario permite una personalización rápida e instantánea (o casi) sigue los ritmos de la nueva zona horaria. Introduciendo los datos de tu vuelo con un poco de antelación, recibirás un plan de ajuste basado en nuevos horarios de acostarse, nuevos horarios de despertarse y consumo de melatonina.

Los algoritmos de cálculo difieren dependiendo de si estás planeando un viaje de más de cuatro días o con una diferencia horaria de más de seis horas (larga estancia) o un viaje de menos de cuatro días o con una diferencia horaria inferior a seis horas (corta estancia), por lo que el plan propuesto será más o menos drástico en función de la duración de tu estancia.

Gallo de desfase horario

Diseñado por Jay Olson, Investigador de la Universidad Simon Fraser en Burnabyen Canadá, Gallo de desfase horario es un servicio gratuito que funciona tanto en la web (conectándose al portal del mismo nombre) como en teléfonos inteligentes (descargando las aplicaciones para plataformas iOS o Android). Funciona sobre la base de un algoritmo matemático que analiza los hábitos de los usuarios y dicta un plan de ajuste que puede comenzar varios días antes del viaje.

El usuario introduce los datos del vuelo, indica si quiere iniciar el periodo de aclimatación al aterrizar, durante el vuelo o unos días antes, si quiere utilizar melatonina o no, e inicia el cálculo. . En unos instantes aparecerá una tabla con los Horas de sueño necesarias según el propio ritmolos horarios de “dormir” y “despertar” y los horarios ideales para “buscar” la luz y adaptarse al nuevo huso horario.